Wewnętrzny krytyk i jego wpływ na relacje

Każda z nas słyszy w sobie wewnętrzny głos, który ocenia nasze decyzje, wygląd, emocje i relacje. Czasem jest cichy i podstępny, czasem brutalnie bezlitosny. Pod jego wpływem wątpimy w siebie i swoje możliwości, nie doceniamy swoich zasobów i talentów lub kompletnie je negujemy, rezygnujemy z ciekawych inicjatyw i nie podejmujemy wyzwań.

Ów głos to wewnętrzny krytyk, ograniczający wybory, sabotujący bliskość i podważający naszą wartość.

Potrafi szczególnie mocno dawać o sobie znać w relacjach: utrudnia ich nawiązywanie, każe wątpić w szczerość uczuć partnera, powoduje, że wstydzimy się własnych potrzeb i emocji oraz uniemożliwia stawianie zdrowych granic. Zamiast wspierać i zapraszać do rozwoju, rani i podcina skrzydła.

W tym artykule przyjrzysz się temu, jak działa Twój wewnętrzny krytyk, w jakich sytuacjach się uaktywnia, co do Ciebie mówi i, co najważniejsze, jak możesz osłabić jego wpływ i wzmocnić wewnętrzny głos wsparcia, życzliwości i samoakceptacji.

Kim jest wewnętrzny krytyk i skąd się bierze?

„To nie Twoje myśli ranią Cię najbardziej, ale to, że w nie wierzysz.”
– Tara Brach

Źródła wewnętrznego krytyka

Kiedy z uważnością przyjrzysz się głosowi, który podpowiada Ci, że jesteś do niczego, zauważysz, że tak naprawdę nie jest on Twoim głosem. Wiele z tych słów słyszałaś jako dziecko, od bliskich, nauczycieli czy osób, które miały szczególny wpływ na Twoje postrzeganie siebie.

Przekaz, który wówczas otrzymałaś, podświadomie przyjmujesz jako prawdziwy i swój własny, nawet jeśli Cię boli i rozczarowuje. Dzieje się tak, ponieważ im częściej słyszysz, że jesteś do niczego, tym bardziej zaczynasz w to wierzyć. Im częściej stykałaś się z informacją, że świat jest zagrożeniem, tym bardziej się go obawiasz. Im bardziej musiałaś być grzeczna i idealna w domu rodzinnym, tym trudniej jest Ci uwierzyć, że możesz być kochana i akceptowana taka, jaka jesteś.

Jeżeli dodasz do tego opinie, którymi być może karmiono Cię w toksycznych relacjach, obraz siebie może naprawdę odbiegać od prawdy.

Różne oblicza wewnętrznego krytyka

Krytyk wewnętrzny może przyjmować różne oblicza: surowego rodzica, perfekcjonisty, który uważa, że wciąż za mało robisz i jesteś niewystarczająca na wielu polach, wymagającego sędziego czy sabotażysty.

Surowy rodzic mówi głosem wymagającego, chłodnego opiekuna, wywołując w Tobie poczucie winy, wstydu i nieustanną kontrolę („Gdybym była mądrzejsza lub bardziej zdyscyplinowana, już dawno bym to ogarnęła.”).

Perfekcjonista podpowiada, że wciąż możesz więcej, że działasz za słabo, jesteś niewystarczająca, aby być kochana. Taki głos wywołuje przekonanie, że jesteś wciąż „nie-dość” i nie możesz sobie pozwolić na słabość. W połączeniu z głosem surowego rodzica funduje napięcie, lęk przed oceną i trudność z odpoczynkiem („Nie zasługuję na odpoczynek, w końcu nic konkretnego nie zrobiłam.”).

Wymagający sędzia ocenia Twój wygląd („Z takim ciałem nie mam się co pokazywać.”), decyzje czy emocje, obniżając poczucie własnej wartości, wywołując lęk przed opiniami innych, poczucie winy, wstydu i nieustanną kontrolę.

Natomiast sabotażysta torpeduje Twoje marzenia i plany, podważa samoocenę i pewność siebie („Nie dasz rady. Po co próbujesz? I tak ci nie wyjdzie.”) oraz zniechęca do działania i rozwoju.

W pracy nad wewnętrznym krytykiem ważne jest, aby rozpoznać kiedy i czyj głos do Ciebie mówi: rodzica, toksycznego mężczyzny, krytykującej przyjaciółki. Wówczas łatwiej będzie przestać go słuchać i nie przyjmować tego, co mówi jako prawdę.

Uświadomienie sobie, że to „czyjś głos”, a nie „Ty”, jest pierwszym krokiem do odzyskania wpływu na swoje życie, relacje, podejmowane działania.

Zastanów się!

Czyim głosem mówi Twój wewnętrzny krytyk i jaki ma ton? Jak często się odzywa? Co powtarza najczęściej? Możesz go narysować lub opisać, nadać mu imię i wygląd.

Czy wewnętrzny krytyk próbuje mnie ochronić?

„Krytyk chce Cię chronić przed bólem. Ale czasem to on zadaje największy ból.”
– Kristin Neff

Niektórzy zwracają uwagę na ochronną funkcję wewnętrznego krytyka. Uważają, iż za zdaniami, które wypowiada stoi chęć uchronienia nas przed porażką, oceną ze strony innych, konfliktem, poczuciem winy, kompromitacją. Zwolennicy tego podejścia zachęcają do uważnego dialogu z krytykiem, by zamiast go uciszać, zapytać: przed czym mnie chronisz?

Inni, jak np. dr Agnieszka Kozak są temu przeciwni, zalecając uciszenie krytyka, nie wchodzenie z nim w dialog oraz zwracając uwagę na fakt, iż owocem podszeptów krytyka wewnętrznego jest wyłącznie poczucie porażki, winy, brak samoakceptacji, zachwiane poczucie własnej wartości i obniżona pewność siebie. Słowem, brak ochrony, która miałaby nam w jakikolwiek sposób służyć.

Wpływ wewnętrznego krytyka na relacje

„Kiedy przestaniesz wierzyć krytykowi w swojej głowie, zaczniesz słyszeć głos serca.”
– Martha Beck

Krytyk wewnętrzny, podpowiadając nam różne nieprzyjemne opinie, w gruncie rzeczy oddala nas od życia jakiego pragniemy, realizacji marzeń i…relacji, które chcemy budować.

Czyni to w taki sam sposób jak w pozostałych sytuacjach, podkopując Twoją pewność siebie, zaniżając poczucie własnej wartości, powstrzymując od otwierania się na nowe znajomości.

Może mówić do Ciebie takimi słowami:

„Nie jestem wystarczająco interesująca, żeby ktoś chciał ze mną być.”

„Na pewno się mną znudzi po kilku spotkaniach.”

„Nie warto pokazywać, że mi zależy, bo mnie wyśmieje.”

W nawiązywaniu relacji wewnętrzny krytyk podpowiada, że nie warto zaufać mężczyźnie („Kiedyś zaufałaś i zobacz jak na tym wyszłaś”), zatrzymuje Cię, kiedy chcesz okazać uczucia („Powinnaś grać niedostępną, żeby nikt się tobą nie znudził”), powstrzymuje od wyrażania swoich potrzeb i emocji („Zobaczysz, wyjdziesz na taką, co sobie coś wymyśla”). Jednym słowem, zamyka na otwartość, spontaniczność i pokazanie się taką, jaka jesteś. U źródła leży brak samoakceptacji i przekonanie, że nie jesteś ważna, a Twoje potrzeby nie są na tyle istotne, aby się nimi zajmować. W bonusie dostajesz również przekaz, że tak już będzie zawsze i nie da się tego zmienić.

Prawda jest taka, że przy odpowiednim wsparciu (terapeuta lub coach) da się.

Jak osłabić wewnętrznego krytyka i wzmocnić wspierający głos?

„Zacznij mówić do siebie tak, jakbyś mówiła do kogoś, kogo naprawdę kochasz.”
– Brené Brown

Drogę swojej przemiany możesz zacząć od kilku prostych kroków:

Szukaj anty-dowodów

Za każdym razem, kiedy wewnętrzny krytyk będzie się uaktywniał, znajdź dowody na to, że kłamie. Jeśli mówi Ci, że jesteś leniwa, przypomnij i wypisz sobie wszystkie działania, które temu przeczą. Kiedy podpowiada, że jesteś nieatrakcyjna, pomyśl o wszystkich komplementach, które słyszysz.

To nie o mnie

Wewnętrzny krytyk podpowiada Ci słowa, które słyszałaś o sobie w przeszłości, opinie, których Ty sama nie wypowiadałaś. Strategią, którą możesz wykorzystać (wraz z 5 pytaniami RTZ, o których przeczytasz poniżej) jest powtarzanie sobie „To nie o mnie” za każdym razem, kiedy rozpoznasz głos wewnętrznego krytyka.

Opinie, które o sobie słyszałaś nie są prawdą o Tobie, ale sposobem myślenia i działania wypowiadającej je osoby (patrzenie zero-jedynkowe, oskarżanie, negowanie osiągnięć, nie docenianie siebie samej/samego, podkreślanie wad itd.).

Myśl racjonalnie

Podszepty krytyka, które szczególnie Ci ciążą możesz przeanalizować używając 5 pytań racjonalnej terapii zachowania:

Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
Czy to przekonanie chroni moje życie lub zdrowie?
Czy to przekonanie ułatwia mi osiągać bliższe lub dalsze cele?
Czy to przekonanie pomaga uniknąć lub rozwiązywać konflikty?
Czy to przekonanie pozwala mi się czuć tak, jak chcę?

Im więcej odpowiedzi „nie”, tym bardziej widoczne jest, że owo przekonanie nie jest racjonalne i warto je zmienić na wspierające (patrz: następny punkt)

Zmieniaj perspektywę

Używaj wobec siebie (i innych) języka, który wspiera, nie rani. Zamiast „zawaliłam” możesz powiedzieć „to była cenna lekcja”, z „jestem beznadziejna” na „mam wiele zalet, choć wszystkich jeszcze nie odkryłam”.

Zatrzymaj się, gdy krytyk działa

Zadaj sobie pytanie: Gdyby ten głos zamilkł, co bym wtedy powiedziała/zrobiła/inaczej wyraziła?

Zauważaj swoje osiągnięcia, także w relacjach.

Świętuj wszystkie sytuacje, w których działałaś pomimo lęku czy obaw, w których zachowałaś się inaczej niż do tej pory. Doceniaj każdy krok, który prowadzi Cię do otwarcia na relacje.

Dokonuj wyborów

Pamiętaj, że jesteś dojrzałą, dorosłą kobietą i to Ty wybierasz, kogo chcesz słuchać. Możesz wybrać nie-słuchanie wewnętrznego krytyka.

Dbaj o wspierające otoczenie

Otaczaj się wspierającymi, przyjaznymi osobami, których ewentualna krytyka, nawet jeśli trudna, będzie zawsze konstruktywna i nie będzie miała na celu umniejszenia Ciebie.

Wewnętrzny krytyk to głos, który zbyt długo miał zbyt wiele do powiedzenia.
Kiedy przestaniesz traktować go jak autorytet, odzyskasz przestrzeń na prawdę o sobie, o tym, że jesteś wartościowa, wystarczająca i zasługujesz na relacje oparte na szacunku i bliskości.

Zacznij od małych kroków. Zmieniaj ton wewnętrznego dialogu. Cierpliwie podejmuj działania, które doprowadzą Cię do momentu, w którym będziesz siebie akceptować taką, jaka jesteś.

Daj sobie prawo do bycia sobą, bez przepraszania, udowadniania swojej wartości i umniejszania się.